維生素知多少?(下)



延續上篇對於脂溶性維生素A、D、E、K的介紹。緊接著讓我們一起來認識水溶性維生素B群和C。

維生素B群:
由B1、B2、菸鹼素、泛酸、B6、生物素、葉酸和B12組成。維生素B群,在身體的分解和合成代謝過程中扮演重要的角色。因水溶性的特性,容易隨著水分的流失排出體外,因此需要每天額外的進行補充。維生素B群在許多酵素反應中擔任輔酶的角色,對於腦部和神經細胞的作用具影響力。

維生素B1:
豐富存在於全穀類、豬肉、魚類和酵母之中,維生素B1主要在十二指腸被吸收,對於腦部、神經和心臟的正常運作具有幫助。其衍生物TPP(thiamine pyrophosphate) 在葡萄糖進行有氧代謝產能的過程中扮演輔酶的角色。慢性酗酒會造成維生素B1缺乏的狀況,若維生素B1缺乏則會產生腳氣病(beriberi),產生包括體重減輕、乏力及心律失常等症狀。

維生素B2:
存在於雞蛋、肉類、洋菇、綠色蔬菜和杏仁等中,是碳水化合物、蛋白質和脂肪在代謝產生葡萄糖過程中的必要所需也是形成菸鹼素的重要元素。缺乏維生素B2會造成兒童的生長遲緩產生皮膚乾燥、口角炎、抑鬱、乏力、貧血、喉嚨痛、掉髮和產生神經系統問題。

菸鹼素:
存在於豆類、堅果、穀物、雞蛋、綠色蔬菜、牛奶、肉類、魚類、肝臟及乳酪等中,具有幫助皮膚健康和維持神經系統的功能。維生素B3在DNA修復和膽固醇合成的過程中具重要角色。若缺乏則會產生糙皮病 (Pellagra),出現皮膚炎、下痢和失智症狀:糙皮病在現代飲食型態多元的情況下較為少見。

泛酸:
存在於動物內臟(如:肝臟、腎臟)、肉類、魚類、綠色蔬菜、胚芽、糙米、碗豆、堅果和花生等中。因廣泛存在於各式食物之中,因此缺乏的情況較為少見,若缺乏則會產生關節炎、乏力、頭痛及腸胃道問題。

維生素B6:
存在於牛肉、雞肉、澱粉含量高的蔬菜和穀物等中。維生素B6是合成血清素和多巴胺的必須成份,在許多的臨床研究中證實,其能夠對於情緒低落和偏頭痛產生幫助。單純出現缺乏維生素B6在臨床上較為少見,若缺乏則會產生皮膚炎、癲癇和貧血症狀。

生物素:
作用為碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝過程中的輔酶。廣泛的存在於動植物食物來源中,其中以內臟如肝及腎中含量最高。長期食用生雞蛋會造成生物素的缺乏,產生皮膚炎、厭食及脂肪肝等症狀。

葉酸:
可以幫助血液形成,避免惡性貧血的發生。由波菜葉中取得,因此命名為”葉酸”,廣泛存在於動植物的食物來源中,如肝臟、洋菇、馬鈴薯與綠色蔬菜之中。葉酸不足會造成貧血若懷孕過程中缺乏葉酸,則會造成胎兒的畸形,產生無腦及脊柱叉裂等症狀。

維生素B12:
參與脂肪代謝及核酸的形成,能夠避免惡性的貧血與神經系統的病變,含量最豐富的食物有肝臟、海鮮、蛋黃及乳酪等。缺乏維生素B12的情況在現代並不常見,若缺乏則多起因於先天因素或因胃部切除而使得維生素B12不能被吸收。

維生素C:
具有多項的生理功能,能夠促進膠原蛋白的合成幫助鐵質的吸收及促進傷口復原等。維生素C同時也是良好的抗氧化劑。廣泛的存在於動植物食物來源中,容易在儲藏與烹調過程中流失,因此建議直接食用新鮮的蔬果來補充維生素C。缺乏維生素C會造成壞血病,產生皮下出血、牙齦潰爛腫脹。臨床研究也發現缺乏維生素C會造成心血管疾病機率的升高。  

水溶性維生素每日建議攝取量

維生素B1 

維生素B2

菸鹼素

泛酸

維生素B6


生物素


葉酸


維生素B12

維生素C

 


資料來源:

  1. B Vitamins : Functions and Uses in Medicine 
  2. Role of Vitamins in Oral Health & Disease: an Overview
  3. 謝明哲等(2019).實用營養學6th.台北市:華杏。
  4. 江省蓉等(2013).圖解保健食品全書.台北市:易博士。
  5. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表
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