工作累了嗎? 試試這8種方法

農曆新年期間,親朋好友相聚,熬夜通宵讓作息大亂,開工後回歸穩定作息,感受到強烈的疲勞感來襲了嗎?試試從生活方式和飲食中做起,幫助自己規律生理時鐘和維持好精神,面對新年的新挑戰吧!

工作前的運動
早晨運動可以幫助工作過程中,保持精神和注意力的集中。由臨床研究結果顯示,運動對於正常代謝的維持、心血管疾病、中風和糖尿病預防,皆具有幫助。

吃早餐
吃早餐可以為一天提供所需的能量、專注和營養。早餐中蛋白質、優質脂肪和膳食纖維的攝取尤為重要,補充蛋、優格、水果、酪梨和堅果等,都是不錯的選擇。研究結果也顯示,吃早餐可以幫助代謝和降低血壓。

補充維持精神所需的營養素
補充硒、鋅、L-精氨酸、馬卡及B群等營養素,都是不錯的選擇。硒具有抗氧化和消除自由基的能力,根據研究證實能夠幫助精神維持和情緒平穩;鋅具有幫助蛋白質合成、細胞修復及精神維持等功能;L-精氨酸有助於幫助碳水化合物和脂質的新陳代謝,研究顯示,其能夠增加血液循環,消除疲勞使精神更好;馬卡能夠滋補強身、讓精神旺盛和心情愉快,其中黑馬卡是所有馬卡中營養價值最高的;B群則是幫助酵素能夠被代謝的重要輔酶,使身體能夠獲得正常運作時所需要的能量,其中的B1、B2及B3等,是維持代謝的重要角色。  

控制碳水化合物和糖類的攝取
碳水化合物,如:米、麵、蛋糕及麵包等。在食用後,會造成血糖的快速上升,產生想睡覺和沒有精神的感受。由臨床研究的結果發現,糖份也會影響情緒和使人感受到疲勞。若平時有透過提神飲料來幫助精神維持的習慣,建議在補充時多加留意包裝上所標示的糖類成分含量。

增加水分的攝取
水份的缺乏會使人感受到疲勞,在早晨和工作的一天當中,設定鬧鐘提醒自己固定且規律的補充水分,並依照是否有運動來調整水份補充的多寡,讓身體不會處於缺水狀態,同時幫助保持精神的清醒。

播放音樂
根據研究,音樂可以使腦部產生α波,幫助舒緩情緒、降低壓力、憂鬱和焦慮的感受,使身心健康。建議可以在工作、午休和通勤的時間,聆聽音樂,讓自己的精神和情緒得到幫助。

工作環境足夠的光線
充足的光線會讓工作時精神更好,若工作的環境中無法照射到自然的太陽光,建議可以設置一盞自然光的桌燈放置在辦公桌上。

制定睡眠時間表
規律和好的睡眠品質,是讓自己擁有好精神的重要關鍵。一般成年人所需睡眠時間約為7至9小時,但實際所需時間,則因人而異。建議可以制定個人專屬的睡眠時間表,幫助自己擁有規律的睡眠;另外,也可以食用含有色胺酸、鈣及鎂的食物,如:香蕉、芝麻、乳製品、堅果類、深色蔬菜及蛋類或保健食品,來幫助睡眠。                                                                                                                                                     


 資料來源:

  1. How Not To Be Tired at Work (With Tips for Building Energy)
  2. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood.
  3. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review.
  4. The associations between basal salivary cortisol and illness.symptomatology in chronic fatigue syndrome.
  5. Protein: Metabolism and Effect on Blood Glucose Levels.
  6. Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population.
  7. How Music Can Improve Your Mental Health.
  8. The Potential of L-Arginine in Prevention and Treatment of Disturbed Carbohydrate and Lipid Metabolism-A Review.
  9. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of  Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.                                                                                                                                                                                                                     
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