多吃蔬菜還是不順暢,原因在這裡
受到書籍及媒體的健康知識教育影響,每當便祕發生時,第一時間就會想到:「會不會是因為最近缺乏纖維質攝取?」,但是當補充足夠纖維質後,發現便祕情況仍未改善時,還可能會是甚麼原因造成的呢?
纖維質與順暢
「纖維質」屬於一種不能被身體消化的碳水化合物,因此會隨著排泄物一起排出體外。纖維質可以幫助調控血糖和產生飽足感,平均一天所需的攝取量應達25克以上。「纖維質」分為兩種類型,水溶性和非水溶性,水溶性纖維能夠溶於水中,幫助降低血液中的膽固醇,像是:燕麥、奇亞籽及蘋果等含有豐富的水溶性纖維;非水溶性纖維不溶於水中,可以幫助在消化系統中移動,預防便祕的發生,例如:全穀類、糙米、羽衣甘藍、杏仁及核桃等。還需特別注意的是,因非水溶性纖維會完整通過消化道的特性,若攝取過多反而會造成糞便的體積和硬度增加影響便秘。以下提供不同食材的纖維質含量表格作為參考
食材 | 每份纖維含量(克) | 每份纖維含量占比(%) |
碗豆(烹煮) | 16 | 53% |
酪梨 | 13.5 | 45% |
奇亞籽 | 10 | 33% |
橘子 | 4 | 13% |
杏仁 | 3.5 | 12% |
藍莓 | 3 | 10% |
綠色花椰菜 | 2.5 | 8% |
抱子甘藍(烹煮) | 2 | 7% |
羽衣甘藍(生食) | 1 | 3% |
影響便祕因素
飲食上若喜好低纖,如:蛋、洋蔥和豆類;精緻麵粉,如:麵包、披薩、蛋糕及鹽份含量高的食物,如:洋芋片、薯條、冷凍食品等,容易造成腸道中水份流失到細胞中,影響便秘。缺乏運動、壓力大、情緒問題、生活作息改變、沒有充足時間上廁所或水份攝取過少等原因,都可能會造成不順暢。若這些影響便秘的原因未獲得改善,攝取纖維質對幫助順暢的能力將會有限。特別需要注意的是,若在經歷生活、情緒和飲食調整之後,便祕情況仍然反覆發生,且同時伴隨下腹部疼痛;排泄物中帶有血液;便祕之外還伴隨嘔吐等不適症狀,則需要就醫尋求藥物或更深入的詳細檢查幫助。
幫助順暢可以補充
想要順暢無負擔,透過上述的飲食與生活習慣改變之外,最重要的工作就是打造優質的消化道環境基礎,其中不可或缺的就是「益生菌」營養成份。益生菌是一群具有生命且有益於人體健康的菌株與菌種集合,例如:比菲德氏龍根菌、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌及克菲爾乳酸菌等。另外,補充益生菌的同時,也建議同時補給益生菌的食物來源,「益生元」半乳寡糖和多醣、胺基酸及異麥芽寡糖等「後生元」,幫助打造有益於益生菌生長的消化道環境。另外,也可以補充足夠的蔬菜和水果來獲取食物「酵素」,幫助消化的過程更加輕鬆,平時若因習慣外食擔心攝取量不足,則可以選擇添加具有蔬果綜合酵素的保健食品,幫助更有效率和充足的補充營養素。
資料來源
- List of foods that can cause constipation.
- Why does eating more vegetables but still get constipated?
- Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey.
- Eating, Diet, & Nutrition for Constipation What should I eat and drink if I am constipated?
- Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms.