多吃蔬菜還是不順暢,原因在這裡

受到書籍及媒體的健康知識教育影響,每當便祕發生時,第一時間就會想到:會不會是因為最近缺乏纖維質攝取?,但是當補充足夠纖維質後,發現便祕情況仍未改善時,還可能會是甚麼原因造成的呢?

纖維質與順暢
「纖維質」屬於一種不能被身體消化的碳水化合物,因此會隨著排泄物一起排出體外。纖維質可以幫助調控血糖和產生飽足感,平均一天所需的攝取量應達25克以上。「纖維質」分為兩種類型,水溶性和非水溶性,水溶性纖維能夠溶於水中,幫助降低血液中的膽固醇,像是:燕麥、奇亞籽及蘋果等含有豐富的水溶性纖維;非水溶性纖維不溶於水中,可以幫助在消化系統中移動,預防便祕的發生,例如:全穀類、糙米、羽衣甘藍、杏仁及核桃等。還需特別注意的是,因非水溶性纖維會完整通過消化道的特性,若攝取過多反而會造成糞便的體積和硬度增加影響便秘。以下提供不同食材的纖維質含量表格作為參考
 

食材 每份纖維含量(克) 每份纖維含量占比(%)
碗豆(烹煮) 16 53%
酪梨 13.5 45%
奇亞籽 10 33%
橘子 4 13%
杏仁 3.5 12%
藍莓 3 10%
綠色花椰菜 2.5 8%
抱子甘藍(烹煮) 2 7%
羽衣甘藍(生食) 1 3%


影響便祕因素
飲食上若喜好低纖,如:蛋、洋蔥和豆類;精緻麵粉,如:麵包、披薩、蛋糕及鹽份含量高的食物,如:洋芋片、薯條、冷凍食品等,容易造成腸道中水份流失到細胞中,影響便秘。缺乏運動、壓力大、情緒問題、生活作息改變、沒有充足時間上廁所或水份攝取過少等原因,都可能會造成不順暢。若這些影響便秘的原因未獲得改善,攝取纖維質對幫助順暢的能力將會有限。特別需要注意的是,若在經歷生活、情緒和飲食調整之後,便祕情況仍然反覆發生,且同時伴隨下腹部疼痛;排泄物中帶有血液;便祕之外還伴隨嘔吐等不適症狀,則需要就醫尋求藥物或更深入的詳細檢查幫助。
 

幫助順暢可以補充
想要順暢無負擔,透過上述的飲食與生活習慣改變之外,最重要的工作就是打造優質的消化道環境基礎,其中不可或缺的就是「益生菌」營養成份。益生菌是一群具有生命且有益於人體健康的菌株與菌種集合,例如:比菲德氏龍根菌、嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌及克菲爾乳酸菌等。另外,補充益生菌的同時,也建議同時補給益生菌的食物來源,「益生元」半乳寡糖和多醣、胺基酸及異麥芽寡糖等「後生元」,幫助打造有益於益生菌生長的消化道環境。另外,也可以補充足夠的蔬菜和水果來獲取食物「酵素」,幫助消化的過程更加輕鬆,平時若因習慣外食擔心攝取量不足,則可以選擇添加具有蔬果綜合酵素的保健食品,幫助更有效率和充足的補充營養素。
 


資料來源

  1. List of foods that can cause constipation.
  2. Why does eating more vegetables but still get constipated?
  3. Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey.
  4. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation What should I eat and drink if I am constipated?
  5. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms.
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