每天都好累喔…小心是缺少「它」

最近時常感到疲勞、無力和容易覺得累嗎?除了補充B群和提升睡眠品質之外，還有可能是因為缺乏這種「礦物質」唷!

礦物質與健康
不具生命特性的「礦物質」，存在於自然環境之中，對人體健康有許多幫助，因身體無法自行製造，必需透過飲食和額外營養素的補充獲得。常見對健康有益的礦物質，例如：「鈣」堅固骨骼及牙齒，維持睡眠品質和心律；「鈉」、「鉀」離子為身體重要電解質，若失去平衡，會影響血壓及身體中的水份調節；「鐵」是血紅素中的重要成分，幫助攜帶氧氣至身體各處，缺乏時會引起貧血及暈眩；「鋅」是人體常見的必需營養；硒主要在抗氧化和幫助保護心血管的健康。

不只男性需要補充「鋅」
根據臨床研究針對150位受試者，以每日補充30毫克「鋅」且持續70天後的研究顯示，在補充「鋅」一段時間後，疲勞指數明顯下降且身體保護力上升。除了幫助提振精神之外，「鋅」還有許多對於健康維持的幫助，如：

• 免疫系統：參與生殖和免疫細胞調節，幫助強化身體的抵抗和自癒力。
• 生長發育：參與蛋白質分化及細胞分裂，是懷孕和生長發育期間所必須。
• 認知功能：參與神經傳導過程，幫助學習、記憶和認知能力。
• 生殖功能：參與男性精子製造和女性生殖功能正常。
• 幫助代謝：「鋅」為身體中超過300種酵素的重要組成來源，並且可以參與醣類、脂質及蛋白質消化及吸收過程。
• 皮膚健康：「鋅」可以減少皮膚發炎、幫助傷口癒合和皮膚整體健康狀態的提升。
• 降低氧化壓力：「鋅」可以保護細胞避免自由基所引起的氧化傷害。

「鋅」的食物來源
鋅存在於許多動物與植物食材之中。一般情況下，「動物來源」的鋅較有利於人體的吸收。素食和飲食限制族群，較容易出現缺乏鋅的情況。海鮮、紅肉及雞肉等多含有「鋅」，其中又以生蠔及牡蠣為最佳「鋅」營養來源，平時若因生活忙碌或素食擔心營養缺乏者，建議可以選擇B群+鋅或鹿茸及瑪卡+鋅的保健食品，同時補充健康維持及幫助精神旺盛所需的多種營養成分。以下整理常見含有「鋅」的海鮮、肉類、蔬菜及穀物食材作為參考：

「鋅」每日建議攝取量
根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量表格所示，13至70歲以上的男性，每日「鋅」攝取量為15毫克；女性為12毫克。懷孕期間的女性，建議每日攝取量為15毫克，上限35毫克。

資料來源:

1. Zinc: Everything You Need to Know
2. Definitions of Health Terms: Minerals
3. Zinc and its importance for human health: An integrative review
4. The effect of zinc supplementation on fatigue among elderly community dwellers: A parallel clinical trial
5. MULTIFUNCTIONAL ROLE OF ZINC IN HUMAN HEALTH: AN UPDATE
6. Foods high in zinc