銀髮族失眠問題

由國家發展委員會推估，2023年老年人口將達到427萬人。根據台灣睡眠醫學學會於2014年的調查，65歲以上人口，每四人中就有一人受失眠困擾，銀髮族失眠問題越來越受到關注。讓我們一起來了解什麼是失眠。

失眠的類型
失眠症狀分為，難以入睡、淺眠、睡眠品質不佳和半夜醒來就睡不著。短期的失眠症狀通常是由壓力及作息的改變而引起，若持續症狀至三個月就屬於長期失眠。

銀髮族失眠原因
銀髮族的失眠問題則多起因於環境、生活模式、性別和健康因素。

• 環境因素：噪音、溫度太低或太高、燈光或變換居住的環境
• 生活模式：睡眠不規律、新藥物使用不適應、退休、家人或朋友去逝、午睡習慣
• 性別因素：女性失眠的比例較高
• 健康因素：氣喘、甲狀腺賀爾蒙、服用類固醇、高血壓、非類固醇抗發炎藥物、肢體不安症候群、週期性腿部抽動症、快速動眼期睡眠障礙、糖尿病、憂鬱症、恐慌症、知覺失調症、阿茲海默症、心血管疾病、中風、慢性疼痛等
   

若想改善失眠問題，建議可以從日常生活中開始練習。像是：養成規律的睡眠習慣，即使是假日或旅行中也遵守；調整房間溫度，不宜太熱或太冷；規律的運動習慣，但避免在睡前三小時內運動，如果在調整生活習慣後，還是無法入眠，一定要尋求專業醫師的諮詢。另外，有些生活習慣也提醒大家盡量避免以防止失眠的發生，如：在下午和傍晚時間小睡；在下午攝取咖啡因，如:咖啡、茶和巧克力；即使少量也盡量避免飲酒；在房間看電視、手機和平板；在睡前兩至三小時大量進食，或在晚上喝大量水份。

飲食建議
平時也可以攝取一些能夠幫助睡眠的營養素

• 色胺酸：經研究證實能夠幫助睡眠。常見含色胺酸的食物有：乳製品、芝麻、南瓜子、黃豆、雞蛋、魚類及巧克力等。

• 鈣：具有強化神經感應性的作用，能夠讓情緒穩定且幫助睡眠，可以從乳製品、魚類和綠色蔬菜等攝取。

• 鎂：有助於維持肌肉和神經的功能，緩解疲勞，可以由堅果、豆類、香蕉和深綠色等食物中獲得。

• 維生素D：有助於維持神經、肌肉的正常生理， 能夠幫助睡眠並且提升睡眠品質。植物來源可透過香菇、蘑菇及黑木耳攝取；動物來源可以由雞蛋、豬肝、鮭魚、鴨肉及全脂奶粉中取得。

1. Associations of accelerometer-measured physical activity, sedentary behavior with self-reported insomnia in older women: Does pattern matter?-ScienceDirectSleep and Older Adults
2. Insomnia in the Older Adult
3. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders
4. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies
5. 國家發展委員會
6. 台灣睡眠醫學學會
7. 衛生福利部台北醫院