銀髮族失眠問題



由國家發展委員會推估,2023年老年人口將達到427萬人。根據台灣睡眠醫學學會於2014年的調查,65歲以上人口,每四人中就有一人受失眠困擾,銀髮族失眠問題越來越受到關注。讓我們一起來了解什麼是失眠。

失眠的類型
失眠症狀分為,難以入睡、淺眠、睡眠品質不佳和半夜醒來就睡不著。短期的失眠症狀通常是由壓力及作息的改變而引起,若持續症狀至三個月就屬於長期失眠。

銀髮族失眠原因
銀髮族的失眠問題則多起因於環境、生活模式、性別和健康因素。

  • 環境因素噪音、溫度太低或太高、燈光或變換居住的環境
  • 生活模式睡眠不規律、新藥物使用不適應、退休、家人或朋友去逝、午睡習慣
  • 性別因素女性失眠的比例較高
  • 健康因素氣喘、甲狀腺賀爾蒙、服用類固醇、高血壓、非類固醇抗發炎藥物、肢體不安症候群、週期性腿部抽動症、快速動眼期睡眠障礙、糖尿病、憂鬱症、恐慌症、知覺失調症、阿茲海默症、心血管疾病、中風、慢性疼痛等
     

若想改善失眠問題,建議可以從日常生活中開始練習。像是養成規律的睡眠習慣,即使是假日或旅行中也遵守調整房間溫度,不宜太熱或太冷規律的運動習慣,但避免在睡前三小時內運動,如果在調整生活習慣後,還是無法入眠,一定要尋求專業醫師的諮詢。另外,有些生活習慣也提醒大家盡量避免以防止失眠的發生,如在下午和傍晚時間小睡在下午攝取咖啡因,如:咖啡、茶和巧克力;即使少量也盡量避免飲酒;在房間看電視、手機和平板;在睡前兩至三小時大量進食,或在晚上喝大量水份。

飲食建議
平時也可以攝取一些能夠幫助睡眠的營養素

  • 色胺酸經研究證實能夠幫助睡眠。常見含色胺酸的食物有:乳製品、芝麻、南瓜子、黃豆、雞蛋、魚類及巧克力等

  • 鈣:具有強化神經感應性的作用,能夠讓情緒穩定且幫助睡眠,可以從乳製品、魚類和綠色蔬菜等攝取。

  • 有助於維持肌肉和神經的功能,緩解疲勞,可以由堅果、豆類、香蕉和深綠色等食物中獲得。

  • 維生素D:有助於維持神經、肌肉的正常生理, 能夠幫助睡眠並且提升睡眠品質。植物來源可透過香菇、蘑菇及黑木耳攝取;動物來源可以由雞蛋、豬肝、鮭魚、鴨肉及全脂奶粉中取得。

 


資料來源:
  1. Associations of accelerometer-measured physical activity, sedentary behavior with self-reported insomnia in older women: Does pattern matter?-ScienceDirectSleep and Older Adults
  2. Insomnia in the Older Adult
  3. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders
  4. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies
  5. 國家發展委員會
  6. 台灣睡眠醫學學會
  7. 衛生福利部台北醫院
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