睡眠不足對糖尿病的影響

糖尿病為常見的代謝疾病,起因於胰島素的分泌或作用產生異常,並且會對眼睛、腎臟、神經及心臟血管產生影響。第一型糖尿病起因於自體免疫破壞胰島細胞,造成胰島素無法正常的分泌第二型糖尿病是因細胞對於胰島素的敏感度降低,也就是因胰島素阻抗的原因而造成,會因遺傳、年齡、抽菸、高油高糖的飲食習慣、缺乏運動或懷孕所影響。近期臨床研究也發現,睡眠不足也會增加罹患第二型糖尿病的機會。在睡眠的過程中,身體的交感神經會呈現放鬆的狀態血壓、心律和代謝率皆會下降,若睡眠不規律則會影響血糖的穩定和食欲而長期的睡眠不足則會降低葡萄醣耐受和胰島素敏感性。

睡眠對於血糖調控的影響
血糖的穩定,仰賴於血液中葡萄糖的製造與使用平衡。胰島素在維持血糖的過程中扮演著重要的角色,其作用是將血液中的葡萄糖轉化到肌肉、脂肪及肝臟等細胞中,提供能量供給。若身體無法正常的製造胰島素或者胰島素無法正常的將葡萄糖提供給細胞使用,就會產生高血糖的狀況。睡眠不足會使交感神經呈現興奮的狀態,使血糖上升,影響葡萄醣耐受性的下降和胰島素阻抗的增加,進而增加罹患第二型糖尿病的機會。如下圖所示


第二型糖尿病大多是由後天所造成,因此養成良好的生活習慣可以降低罹患的機會,以下提供一些維持健康的方法給大家參考

減重
降低體重可以減少罹患第二型糖尿病的機會,美國糖尿病協會建議,有前期糖尿病症狀的患者,可以藉由減輕身體7%-10%的重量,來避免衍生為糖尿病的機會。

養成規律運動的習慣
維持運動的好處包括可以減輕重量、降低血糖、增加胰島素的敏感度。建議有氧運動,如 : 健走、游泳、腳踏車等,一週累積至少150分鐘;肌肉鍛鍊,一週可以執行兩到三次;平時工作久坐,也可以利用約30分鐘的時間稍微走動。

多吃蔬菜
蔬菜能夠提供身體維生素、礦物質、碳水化合物及纖維等。高纖的蔬菜能夠幫助減重和降低得到糖尿病的機會。

攝取健康的油脂
選擇低脂的乳製品及雞肉等多攝取較為健康的不飽和脂肪酸,如:橄欖油、葵花油、堅果、南瓜子及魚類等。

維持睡眠品質的良好及充足
平時可以補充含有色胺酸的食物,如芝麻、南瓜子及黃豆等;補充鈣、鎂,幫助穩定情緒、幫助睡眠及緩解疲勞;補充維生素D,維持神經及肌肉的正常生理。睡前減少使用3C及避免咖啡因的攝取,也是可以幫助睡眠的方法。
 


資料來源:
  1. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity
  2. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes
  3. Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus
  4. Diabetes prevention: 5 tips for taking control
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