每天給自己20分鐘的時間向著陽光走



每到秋冬季就會覺得心情有點低落、感覺懶洋洋和提不起精神嗎?其實會有這些情緒上的感受是正常的,並不是因為我們的身體生病了唷!為什麼在秋冬時期會經常出現這種感受呢? 讓我們一起來了解原因吧!

陽光
陽光”最廣為人知的優點,就是幫助身體增加體內的維生素D,維持骨骼及牙齒的健康。其實”陽光”對於健康還有許多其它的好處,像是可以幫助血清素和多巴胺的分泌,使心情變好讓褪黑激素有效的作用,幫助更快速的入睡和維持睡眠的品質減輕經前症候群和調節季節性的情緒問題(Seasonal Affective Disorder, SAD)等。雖然照射太陽可以讓骨骼、心情和生理時鐘維持健康和穩定,但陽光中的紫外線會對皮膚產生傷害,過量曝曬更有可能會衍生成為皮膚癌,夏季的太陽更是會造成中暑、脫水和熱休克。衛福部國建署建議,在上午10點前和下午2點之後,是曬太陽較為合適的時間。另外,每日最好將照射陽光的時間控制在10 到20分鐘之內,讓身體和皮膚不致於因過量曝曬而造成傷害。

血清素與褪黑激素
血清素在早上會受陽光的刺激使得分泌增加,幫助維持精神、活力、好的心情與正向思考;黑激素則是由早上的血清素轉化而來,能夠幫助入睡、獲得良好睡眠品質和控制生理時鐘。在血清素和褪黑激素的相互作用之下,讓我們可以每天維持著日出而作;日落而息的規律生活。秋冬季節因日照的逐漸縮短和夜晚時間的延長,影響了血清素的分泌減少,因此會時常感受到心情不佳、產生負面想法和沒有精神的情況。

季節性的情緒問題(Seasonal Affective Disorder, SAD)
季節性的情緒問題,常發生在秋冬季時期,因日照減短而影響血清素的分泌,產生情緒低落、活動力下降、煩躁、疲倦、睡眠時間變長、攝取熱量變多等狀況。以下提供幾種方法參考,讓冬季也能擁有好心情

  • 飲食幫助

    攝取身體所需養份,是維持健康的好方法,推薦可以補充香蕉、蘋果、堅果、芝麻、豆類、全穀雜糧、花椰菜、深綠色蔬菜及富含蛋白質的食物。

  • 補充維生素D
    根據衛福部每日建議攝取量,0-50歲每日維生素D足夠攝取量為10微
    克;51歲以上每日維生素D足夠攝取量為15微克。

  • 到戶外走走
    獲得陽光的滋潤,幫助身體製造維生素D,讓心情放輕鬆、降低焦慮和壓力的感受。

  • 運動
     增加心律會促使腦內啡的釋放,能夠幫助壓力感得到釋放和重拾好心情。

  • 和朋友相聚
    和朋友聊天相聚,可以降低孤獨感和產生負面想法的可能,即便沒有辦法相
    聚,也可以透過遠距的視訊或電話聊天。
     


資料來源:
  1.  Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options
  2.  Seasonal Affective Disorder: Common Questions and Answers
  3.  Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches
  4. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
  5. Feeling Low? Here Are 9 Science-Backed Ways To Ease Seasonal Affective Disorder
  6. 國家衛生研究院
  7. 衛生福利部國民健康署
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