每天給自己20分鐘的時間向著陽光走

每到秋冬季就會覺得心情有點低落、感覺懶洋洋和提不起精神嗎?其實會有這些情緒上的感受是正常的，並不是因為我們的身體生病了唷!為什麼在秋冬時期會經常出現這種感受呢? 讓我們一起來了解原因吧!

陽光
“陽光”最廣為人知的優點，就是幫助身體增加體內的維生素D，維持骨骼及牙齒的健康。其實”陽光”對於健康還有許多其它的好處，像是：可以幫助血清素和多巴胺的分泌，使心情變好；讓褪黑激素有效的作用，幫助更快速的入睡和維持睡眠的品質；減輕經前症候群和調節季節性的情緒問題(Seasonal Affective Disorder, SAD)等。雖然照射太陽可以讓骨骼、心情和生理時鐘維持健康和穩定，但陽光中的紫外線會對皮膚產生傷害，過量曝曬更有可能會衍生成為皮膚癌，夏季的太陽更是會造成中暑、脫水和熱休克。衛福部國建署建議，在上午10點前和下午2點之後，是曬太陽較為合適的時間。另外，每日最好將照射陽光的時間控制在10 到20分鐘之內，讓身體和皮膚不致於因過量曝曬而造成傷害。

血清素與褪黑激素
血清素在早上會受陽光的刺激使得分泌增加，幫助維持精神、活力、好的心情與正向思考；褪黑激素則是由早上的血清素轉化而來，能夠幫助入睡、獲得良好睡眠品質和控制生理時鐘。在血清素和褪黑激素的相互作用之下，讓我們可以每天維持著日出而作；日落而息的規律生活。秋冬季節因日照的逐漸縮短和夜晚時間的延長，影響了血清素的分泌減少，因此會時常感受到心情不佳、產生負面想法和沒有精神的情況。

季節性的情緒問題(Seasonal Affective Disorder, SAD)
季節性的情緒問題，常發生在秋冬季時期，因日照減短而影響血清素的分泌，產生情緒低落、活動力下降、煩躁、疲倦、睡眠時間變長、攝取熱量變多等狀況。以下提供幾種方法參考，讓冬季也能擁有好心情

• 飲食幫助

  攝取身體所需養份，是維持健康的好方法，推薦可以補充香蕉、蘋果、堅果、芝麻、豆類、全穀雜糧、花椰菜、深綠色蔬菜及富含蛋白質的食物。

• 補充維生素D
  根據衛福部每日建議攝取量，0-50歲每日維生素D足夠攝取量為10微克；51歲以上每日維生素D足夠攝取量為15微克。

• 到戶外走走
  獲得陽光的滋潤，幫助身體製造維生素D，讓心情放輕鬆、降低焦慮和壓力的感受。

• 運動
   增加心律會促使腦內啡的釋放，能夠幫助壓力感得到釋放和重拾好心情。

• 和朋友相聚
  和朋友聊天相聚，可以降低孤獨感和產生負面想法的可能，即便沒有辦法相聚，也可以透過遠距的視訊或電話聊天。
   

1.  Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options
2.  Seasonal Affective Disorder: Common Questions and Answers
3.  Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches
4. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
5. Feeling Low? Here Are 9 Science-Backed Ways To Ease Seasonal Affective Disorder
6. 國家衛生研究院
7. 衛生福利部國民健康署