疫情後的健康維持,可以補充...

經歷新冠疫情後,自我防護和維持免疫力的議題受到重視與關注,大家開始在飲食和生活習慣上做出調整改變。您知道自然界中存在的礦物質,像是鎂(Mg)、鋅(Zn)、銅(Cu)、鐵(Fe)、硒(Se)及鉻(Cr),對於我們的抵抗力維持也具有幫助嗎?

礦物質
除了醣類、蛋白質、脂肪和維生素之外,還有約15種的無機礦物質對於健康也是至關重要。在營養學的角度,將人體所必需的礦物質分為巨量與微量兩種。巨量元素的每日需要量為100毫克以上,包括:鈣、鎂及鉀等;微量元素的每日需要量少於100毫克,如:鋅、鐵及硒等。
礦物質在身體中的三大主要角色為

  1. 構成骨骼、牙齒、肌肉及神經的原料
  2. 調節生理機能
  3. 幫助酵素的催化反應

鎂(Mg)
對於心臟功能、肌肉的收縮和神經傳導具有幫助,也參與了多種免疫、急性和慢性發炎的調節反應,能夠影響淋巴細胞的生長、分化與增殖作用,缺乏鎂則會造成身體慢性發炎的情況。因為鎂是葉綠體中的主要成分之一,從綠色蔬菜中即可攝取,另外在堅果、豆類及五穀雜糧中也含有鎂的存在。衛福部對於每日攝取量的建議,19至50歲的男性為380毫克、女性為320毫克,每日的上限攝取量為700毫克。

鋅(Zn)
鋅與鐵在人體中是含量最高的礦物質,彼此的吸收也會互為影響。鋅對於生殖、發育和成長具有影響,也能夠幫助先天和後天的免疫維持正常,提供T細胞正常功能的供給,缺少鋅則會造成慢性發炎的狀況。食物中的鋅主要來源為肉類和牛奶,衛福部對於成年男女的每日建議攝取量為15毫克及12毫克,上限攝取量則為35毫克。

銅(Cu)
為體內眾多「酶」的組成成分,幫助維持代謝反應的正常運作。在免疫反應中也扮演重要的角色,缺乏銅會影響細胞免疫反應下降和白血球數量的減少。另外,銅的抗病毒特性也被認為可以用來對抗新冠肺炎病毒。銅的來源主要為肉類、內臟、堅果及豆類等,根據美國參考膳食攝取量,成年人每日攝取量建議為1.5至3.0毫克。

鐵(Fe)
是維持紅血球生成、細胞能量代謝和免疫系統運作的重要元素,並且參與免疫調節中的眾多反應,鐵的缺乏會造成免疫B細胞和T淋巴球的功能不健全。食物中主要來源為肉類和深綠色蔬菜,根據我國每日建議攝取量,成年男性為10毫克、女性為15毫克,51歲以上的男女性則同為10毫克,上限攝取量為40毫克。

硒(Se)
具備抗氧化特性,與維生素E作為互補;參與甲狀腺素的合成;對於發炎和免疫反應有調節的作用。硒的缺乏會產生自體免疫、過敏和慢性發炎的症狀。主要來源為海鮮和動物的內臟,成年人的每日建議攝取量為55毫克。 

鉻(Cr)
在體內的主要功能為葡萄糖的耐性因子(GTF),藉由促進胰島素作用,讓細胞有效的利用葡萄糖,進而降低血液中葡萄糖的濃度。缺乏鉻會影響血糖的升高和糖尿病,讓身體呈現慢性發炎的狀態,影響免疫力的下降。膳食中常見於肝臟、山苦瓜、胡椒及穀物等,根據美國參考膳食攝取量,成年人建議的安全攝取量為50至200微克。
 


資料來源:
The Role of Minerals in the Optimal Functioning of the Immune System
謝明哲等(2019)‧實用營養學6th‧台北市:華杏。
江省蓉等(2013)‧圖解保健食品全書‧台北市:易博士。
衛生福利部

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