越活越年輕的時代




人生70才開始,越活越年輕的時代來臨。台灣將在2025年進入超高齡化社會,也就是五人之中就有一位超過65歲,老年生活如何精彩度過和保持身心靈的健康,是面對超高齡化社會來臨的重要課題。失去活動力,即缺乏運動和長時間久坐,是影響年長者慢性疾病和失能發生的重要原因。完善的生活空間,對於年長者的活動力具有正向的幫助,例如:街道、商店、健身房、大眾運輸及公園綠地等的整體規劃。日本在2015年已經成為超高齡化社會的國家,對於友善年長者的環境規劃已經有許多成功的案例,如:完善利用人口外移城市,作為年長者友善生活圈的整體規劃;在人口密集處規劃提供長輩活動的公園及善用”斜坡”地形,改造成為友善長者的運動空間。

高齡化社會的健康議題
失能”與”失智”是邁入老年後的重要關注議題,隨著年齡的增長,活動力和記憶力會逐漸的下降,老年後的生活如何維持品質是重要的課題,透過持續社交、吃的健康、規律運動和保持心情,可以幫助健康的維持。以下提供一些方法作為參考:

  • 運動
    經許多研究結果證實,運動可以減少阿茲海默症發生的機會,且對於心臟、血液循環、體重和心理健康皆有幫助。建議年長者平時可以規律進行”20-30分鐘的有氧運動”和”肌肉強度訓練”。中強度的有氧運動有:快走、游泳、登山及網球等。另外,像是走路、居家環境打掃、園藝、烹飪及清洗碗盤等,也屬於日常中的有氧活動。肌肉強度訓練能夠幫助四肢和內臟的正常運作,同時也可以幫助控制血液中的血糖(血糖是影響失智發生的危險因子之一)。肌肉強度訓練包括有:瑜珈、太極、重量訓練、皮拉提斯及伏地挺身等。年長者為避免運動過量所帶來的傷害,建議選擇一個自己最能夠勝任和喜歡的運動模式,循序漸進的慢慢養成習慣為佳。

     
  • 維持聽力
    失去聽力可能會影響失智的發生,為了維持良好的聽力,平時應盡量遠離充滿噪音的環境和避免長期配戴耳機。
     
  • 長期監控及管理健康狀況
    長期監測血壓、血糖等數值和維持健康體重。隨著年齡的增長,活動力和代謝力會下降,平時應避免過量飲食。均衡攝取蔬菜水果、澱粉(馬鈴薯、麵包、米飯及麵類)、奶類、蛋白質(蛋、豆、魚、肉)及不飽和脂肪酸等營養。維生素及礦物質的部分,年長者建議可以補充維生素A、維生素C、維生素D、葉酸、鈣及鐵等。
     
  • 補充足夠的水份
    水份補充對於年長者來說相當重要,能夠避免脫水的發生,建議每日補充6-8杯水。另外,也可以穿插補充牛奶、天然原榨果汁和適量的茶及咖啡,增加飲品多樣性。
     
  • 減少鹽分的攝取
    過多的鈉會對年長者造成心血管健康的影響,建議每日減少攝取約6克的鹽分;購買加工食品時,仔細評估鹽的含量是否超過每日的攝取量。平時料理時,也可以使用胡椒和香料來取代鹽份。
     
  • 避免酒精
    高熱量的酒精會影響體重的上升,當體重過重時,會影響年長者的活動力、心臟疾病、糖尿病及關節退化等的發生。為維持體重和身體健康,應避免對於酒精的攝取。

     

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